Aktivitas Ritmik

SENAM IRAMA

1)    Pengertian Senam Irama

Senam Irama atau disebut dengan senam modern ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik. Latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam irama dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tidak menggunakan alat. Adapun alat yang sering digunakan adalah gada, tongkat, simpai, tali, pita, selendang, dan lain sebagainya.

Senam irama merupakan senam yang dilakukan dengan menyatukan rasa seni rasa keindahan atau untuk membina dan meningkatkan seni gerak. Pada prinsipnya senam irama dengan senam biasa tidak ada bedanya, hanya saja pada senam irama ditambahkan musik atau ritme. Tekanan yang harus diberikan pada senam irama adalah; irama, kelentukan tubuh, dan kontinuitas gerakan.

2)    Jenis Gerakan Senam Irama

a)      Maat dan Irama

Perbedaan antara maat dan irama yaitu maat merupakan pengulangan bagian-bagian yang sama sedangkan irama merupakan pengulangan yang menyerupai maat yang dikenal antara lain 2/3 contoh lagu Potong Bebek Angsa, maat ¾ contoh lagu Naik-Naik ke Puncak Gunung, maat 4/4 contoh lagu Si Patokaan.

b)      Kelentukan Tubuh

Kelentukan tubuh merupakan kemampuan seseorang dalam menggerakkan sendi-sendi maupun otot-otot pada sudut tertentu yang dinamis, fleksibel dan elastis seperti mudahnya melipat tubuh maupun anggota badan dalam meliuk, membungkuk yang akan diperoleh dalam waktu yang lama dengan latihan aktif.

c)      Kontinuitas Gerakan

Kontinuitas berupa rangkaian gerak yang tidak terputus. Rangkaian gerak ini diperoleh dari gerakan tersusun yang siap ditampilkan, menurut perkembangannya senam irama dibagi menjadi rangkaian gerak ayunan lengan dan rangkaian gerak langkah.

3)    Pola-pola Langkah Senam Irama

Langkah-langkah dalam senam irama yaitu:

a.         Langkah biasa (looppas)

-          Sikap awal : berdiri, kaki rapat, dan kedua tangan lepas ke samping.

-          Hitungan Satu : kaki kiri melangkah, tumit diletakkan lebih dahulu di depan ujung kaki kanan.

-          Hitungan dua : ganti langkah kaki kanan.

-          Lutut harus mengeper dalam setiap langkah.

b.         Langkah rapat (by trekpas)

-          Sikap awal : berdiri tegak, kaki kiri sedikit ke depan.

-          Hitungan Satu : langkahkan kaki kiri ke depan.

-          Hitungan dua : kaki kanan ke depan diletakkan sejajar dengan kaki kiri, lutut mengeper, kemudian disusul kaki kanan di depan, dengan gerakan yang sama.

c.         Langkah depan (galoppas)

Sebelum melakukan latihan langkah depan, kita harus menguasai teknik langkah rapat. Cara melakukan langkah depan (galopas) yaitu:

-          Hitungan Satu : langkahkan kaki kanan.

-          Hitungan dua : kaki kiri menyusul dan kedua kaki melangkah bersamaan, kemudian dilakukan seperti awal, yaitu dengan kaki kiri melangkah lagi.

d.        Langkah ganti (wisselpas)

-          Sikap awal : berdiri tegak

-          Hitungan Satu : langkahkan kaki kanan ke depan.

-          Hitungan dua : putar kaki kiri ke samping dengan tumpuan tumit, diikuti langkah kaki kanan.

e.         Langkah Keseimbangan (balanspas)

-          Sikap awal : berdiri tegak, kaki kiri sedikit di depan

-          Hitungan Satu : kaki kiri melangkah ke depan

-          Hitungan dua : kaki kanan menyusul dan sebelum kaki kanan menapak kaki kiri mundur diikuti kaki kanan.

-          Setelah itu kaki kanan yang melangkah lebih dahulu diikuti kaki kiri.

f.          Langkah samping (zypas)

-          Sikap awal : berdiri tegak.

-          Hitungan Satu : langkahkan kaki kanan ke samping kanan.

-          Hitungan dua : langkahkan kaki kiri merapat ke kaki kanan.

g.         Langkah silang (kruispas)

-          Sikap awal : berdiri tegak kaki sedikit kangkang.

-          Hitungan Satu : kaki kiri disilangkan di depan kaki kanan.

-          Hitungan dua : kaki kanan melangkah ke samping kanan.

h.         Langkah tiga (wallspas)

-          Sikap awal : berdiri tegak, kaki kanan di depan.

-          Hitungan Satu : langkahkan kaki kanan ke depan.

-          Hitungan dua : kaki kiri melangkah setengah langkah, tumit diangkat.

-          Hitungan tiga :kaki kanan melangkah setengah, tumit juga diangkat.

-          Selanjutnya dimulai dari awal dengan kaki kiri dahulu.

-          Pada saat melakukan langkah tiga, lutut tidak boleh ditekuk.

i.           Langkah pantul (kaatspas)

-          Sikap awal : berdiri tegak.

-          Hitungan Satu : kaki kiri melangkah ke depan, kaki kanan ditarik ke atas, mulai ujung kaki hingga lutut.

-          Hitungan dua : letakkan kaki kanan di tempat semula diikuti kaki kiri.

j.           Langkah lingkar (huppelpas)
Cara melakukan langkah lingkar (huppelpas) yaitu:

-          Sikap awal : berdiri tegak.

-          Hitungan Satu : kaki kiri melangkah ke depan.

-          Hitungan dua : angkat kaki kanan sambil ditekuk membentuk sudut 90 derajat.

-          Hitungan tiga : kaki kanan diletakkan.

-          Hitungan empat : angkat kaki kiri dan ditekuk membentuk sudut 90 derajat.

4)    Rangkaian Gerak

Ø  Gerakan-gerakan dalam Rangkaian tanpa Alat

-          Sikap awal: tegak, langkah kaki kanan, kedua lengan ke samping, posisi berlutut, berguling ke depan, duduk lalu berputar.

-          Berdiri, berputar setengah lingkaran, lari dua langkah ke depan, dilanjutkan split leaps.

-          Langkah ke depan 3 kali, putaran badan satu lingkaran, ayunan satu tungkai ke belakang dilanjutkan sikap seimbang (kapal terbang).

-          Langkah ke depan, badan membungkuk, badan dilentingkan ke belakang.

-          Lari dua langkah dengan walps steps, cut leap ke depan.

-          Langkah ke depan, arabesque kop, ayukan kaki ke depan.

-          Melangkah ke depan, melangkah dua kali bersama-sama loncatan “RSA” tolakan dua kaki mendarat satu kaki.

-          Putar badan, badan dilentingkan ke belakang.

-          Melangkah ke depan dua langkah, lakukan double pionette, berputar, sikap balet, dankembali tegak langkah kanan kedua tangan ke samping.

Ø  Ayunan Tangan dan Langkah Kaki secara Bervariasi Mengikuti Irama

-          Sikap permulaan: tegak langkah kiri, kedua lengan lurus ke depan

-          Hitungan 1: ayunkan dua lengan ke belakang.

-          Hitungan 2: ayunkan kembali ke depan.

-          Hitungan 3 dan 4: putarkan kedua lengan melalui bawah di samping badan.

-          Hitungan 5,6,7 dan 8: latihan sama tetapi dengan arah kebalikan (lutut selalu mengeper).

Ø  Sikap Permulaan Tegak Anjur Kaki Kiri, Kedua Lengan ke Samping Kanan

-          Hitungan 1 dan 2: putar kedua lengan di muka badan.

-          Hitungan 1: setengah lingkaran berakhir pada hitungan 2.

-          Hitungan 2: kedua lengan di samping kiri, kaki kanan diangkat lurus ke samping.

-          Hitungan 3 dan 4: putar kembali kea rah kebalikannya.

Irama: 4/4

Ø  Sikap Permulaan Tegak Anjur Kaki Kiri ke Samping Kiri, Kedua Lengan ke Samping Kanan

-          Hitungan 1 dan 2: putar kedua lengan satu setengah lingkaran di muka badan disertai galoppas ke kiri, putar badan ¼ ke kiri.

-          Hitungan 3: ayun lurus kaki kiri ke muka bersama-sama ayun kedua lengan ke belakang.

-          Hitungan 4: letakkan kedua lengan ke samping kiri.

-          Hitungan 5,6,7 dan 8: latihan sama, tetapi kea rah kanan dilakukan berulang-ulang.

Ø  Sikap Permulaan Tegak Langkah Kiri, Kedua Lengan Lurus ke Depan Memegang Tongkat

-          Hitungan 1: ayunkan kedua lengan ke samping kiri belakang.

-          Hitungan 2: ayunkan kedua lengan ke samping kanan belakang.

-          Hitungan 3: ayunkan kembali kedua lengan ke samping kiri belakang.

-          Hitungan 4: kedua lengan diayun ke atas samping kiri, kaki kiri maju serong ke kiri, sehingga sikap kaki kuda-kuda.

-          Hitungan 5,6,7 dan 8: seperti gerakan pada hitungan 1,2,3 dan seterusnya gerakan sebaliknya.

-          Lakukan berulang-ulang dengan irama 4/4

Ø  Latihan Gerak Senam Irama Menggunakan Tongkat
Sikap permulaan: tegak anjur kaki kiri, kedua lengan ke samping kanan dengan memegang tongkat.

-          Hitungan 1: ayunkan kedua lengan ke kiri melewati depan badan.

-          Hitungan 2: kembali ayunkan ke kanan.

-          Hitungan 3 dan 4: ayun kembali ke kiri dan diputar ke kanan melewati depan kepala.

-          Hitungan 5,6,7 dan 8: seperti hitungan 1,2,3 dan 4 gerakan sebaliknya, lakukan berulang-ulang irama 2/4, 4/4

Ø  Sikap Permulaan Tegak Anjur Kaki Kiri, Kedua Lengan ke Samping Kanan dengan Memegang Tongkat

-          Hitungan 1 : ayunkan kedua lengan ke kiri.

-          Hitungan 2 : ayunkan kembali ke kanan.

-          Hitungan 3 : ayunkan kembali ke kiri.

-          Hitungan 4 : meliukkan badan ke kanan, kedua tangan di atas.

-          Hitungan 5,6,7 dan 8: seperti hitungan 1,2,3,4 gerakan sebaliknya.
Lakukan berulang-ulang.

5)    Musik Pengiring

Musik pengiring adalah nyawa dari prose pelatihan senam, untuk itu diperlukan kejelian dalam memilih musik/lagu pengiring. Beberapa poin yang perlu di perhatikan memilih lagu adalah:

-          Tipe jenis dan tempo sesuai dengan gerak yang akan dilakukan

-          Lagu di kenal oleh pserta senam (Dipilh lagu popular)

-          Mengandung keceriaan

-          Membangkitkan semangat untuk bergerak

-          Bervarisai, walaupun masih dalam satu rangakian latihan

-          Ketukan jelas serta memiliki irama 4/4

6)      Jenis Gerakan Senam Aerobik

Berdasarkan cara melakukan dan musik sebagai pengiringnya, senam aerobik dapat dibagi menjadi beberapa jenis senam aerobik, antara lain sebagai berikut:

1. High impact aerobics (jenis senam aerobik aliran / gerakan keras) 

Aerobic high impact ngarah mengarah pada gerakan-gerakan dimana kaki meninggalkan lantai. Impact memberi tekanan pada kaki 3-4 kali berat badan saat kaki menginjak tanah.

Pada gerakan senam aerobik high impact maka gerakan kedua kaki mengarah pada gerakan – gerakan meninggalkan lantai / ada saat di udara.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik high impact :

a)      Lompat

Lompat ke arah vertikal dengan membuka kedua kaki keluar menjauhi tubuh ke arah samping kiri dan kanan.

b)      Mengangkat lutut

Angkat kaki kanan dengan mengangkat lutut kanan ke arah depan. Angkat kaki kiri sedikit menjauhi lantai (hitungan 1). Bergantian dilanjutkan kaki kiri dan sebaliknya (hitungan 2).

c)      Loncat

Kedua kaki meloncat meninggalkan dan menyentuh lantai secara bersamaan.

d)     Lompat Sergap

Ini adalah variasi high impact dari langkah sentuh. Lakukan dengan langkahkan kaki kanan ke depan ( hitungan 1) dan lompat. Mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan (hitungan 2).

e)      Power Moves

Gerakan ini merupakan gerakan yang dianjurkan bagi peserta lanjutan. Lakukan dengan mengangkat seluruh tubuh dari lantai setinggi mungkin ke arah vertikal.

f)       Split

Lompat dan mendarat dengan posisi salah satu kaki berada di depan dan belakang.

g)      Twist

Sebuah gerakan yang mirip dengan gerakan twist pada gerakan moderate impact. Hanya saja kaki di angkat dari lantai secara bersamaan ke arah vertikal.

2. Gerakan Kaki Senam Aerobik Low Impact (Benturan Ringan)

Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik low impact :

a)      Single step (langkah Tunggal)

Langkahkan kaki kanan ke arah kanan lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (Hitungan 1)

b)      Double step (langkah ganda)

Langkahkan kaki kanan ke arah kanan, lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (hitungan 1). Lakukan hitungan 1 sekali lagi / ke arah kanan (hitungan 2)

c)      V step (langkah segitiga)

Langkahkan kaki kanan ke arah diagonal kanan depan (1), Langkahkan kaki kiri ke arah diagonal kiri depan (2), Bawa kembali kaki kanan ke posisi awal (3) dan bawa kaki kiri kembali ke posisi awal (4)

3. Gerakan Kaki Senam Aerobik Moderate Impact

Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka tumit kaki mengangkat tapi jari kaki tetap berada di lantai.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik moderate impact :

a)      Kaki menekan ke atas

Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian berdiri menopang pada ujung jari kaki. Kemudian tekuk lutut sedikit sambil merendahkan tumit kembali ke lantai.

b)     Melompat

Menggelindingkan telapak kaki dengan gerakan ibu jari – pusat – tumit, dan begitu sebaliknya.

c)      Twist

Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian angkat tumit menopang pada ujung jari, dan gerakkan pinggul ke arah samping kiri – kanan dan sebaliknya.

4. Gerakan Senam Aerobik Mix Impact

Mix impact adalah salah satu aerobik yang masih tergabung di dalam low impact dan high impact. Semacam kolaborasi antara LIA dan HIA agar terjadi variasi, tidak ada kejenuhan. Jadi di dalam olahraga ini, setengah waktu digunakan untuk melakukan low impact dan sebagian lainnya digunakan untuk melakukan high impact.

Manfaat menggunakan kombinasi ini mampu membentuk beberapa titik di tubuh kita, serta mampu memperbaiki daya tahan tubuh seperti memperlancar aliran darah dalam tubuh dan memperbaiki kerja jantung.

Daftar Pustaka

https://insanajisubekti.wordpress.com/2012/11/25/pengertian-senam-aerobic/ diakses pada

tanggal 10 Januari 2017 pukul 21:35.

http://funaerobik.blogspot.co.id/2013/09/teknik-gerakan-kaki-dalam-senam-aerobik.html#more

diakses pada tanggal 10 Januari 2107 pukul 21:35.

http://marzuki49.blogspot.co.id/2012/02/pembelajaran-senam-irama.html diakses pada

tanggal 11 Januari 2017 pukul 01:23.

https://meks14.wordpress.com/2010/12/10/aktivitas-ritmik/ diakses pada

tanggal 11 Januari 2017 pukul 20:14.

http://raninuralam.blogspot.co.id/2013/10/senam-ritmik.html diakses pada

tanggal 11 Januari 2017 pukul 22:09.