Program Latihan Bulutangkis

1. Program Latihan Lari
   
   Latihan lari sangat penting dan baik untuk mengasah kemampuan kerja jantung dan paru-paru serta kekuatan tungkai.Membiasakan diri berlatih lari selama 30-45 menit tanpa berhenti,yang dilakukan 3-4 kali dalam seminggu.Sangat baik untuk membina kemampuan daya tahan aerobik dan kebugaran umum pemain.
2. Program Latihan Senam
   
   Bentu-bentuk latihan senam peregangan untuk seluruh bagian tubuh dan persendian harus mendapat perhatian.Latihan peregangan hendaknya diselingi gerakan untuk memperkuat bagian tubuh atas bawah yang dilakukan secara bergantian.
3. Program Latihan Loncat Tali
   
   Latihan ini sangat baik untuk membina daya tahan,kelincahankaki,dan kecepatan serta melatih kemampuan gerak pergelangan tangan lebih lentur dan kuat.Proses latihan dapat dilakukan dengan loncat satu kaki secara bergantian,loncat dua kaki dan masih banyak bentuk variasinya.
4. Program Latihan Pemanasan
   
   Banyak pelatihan kurang memberikan perhatian khusus perihal peranan dan fungsi latihan pemanasan yang benar dan betul.Latihan pemanasan yang dikemas dengan benar akan memberikan pengaruh positif pada proses kerja organ tubuh,mekanisme peredaran darah dan pernapasan.Semua itu akan berpengaruh langsung untuk kerja berat selanjutnya.Selain itu sangat penting untuk menghindari terjadinya cidera otot,persendian dan fungsi tubuh lainnya.
   Latihan pemanasan biasanya dpat berbentuk :
   
   *) Lari pendek yang bervariasi seperti lari sambil angkat paha/lutut,lari mundur,lari maju dan kesamping.
   
   *) Melakukan gerakan-gerakan senam yang bersifat meregang otot tungkai,paha belakang,depan,lengan,pergelangan kaki,pinggang,otot bahu dan lain-lain.
   
   *) Kualitas peregangan harus dilakukan dengan pelan sampai tersa terjadi proses peregangan pada bagian otot dan persendian yang dilatih.Hindari melakukan gerakan sentak,yang dapat menyebabkan rasa sakit pada otot atau persendian
   
   
5. Latihan Pendinginan
   
   Latihan ini dilkukan setelah program latihan selesai dilaksanakan sebagai upaya agar bagian otot yang bekerja tadi kembali pada posisi rileks dan tidak kaku.Bentuk latihannya adalah senam dan gerakan meregang.Kulaitas latihan meregang,khususnya untuk otot besar seperti paha belakang dan depan,pinggang ,punggung,otot lengan,bahu,dada dan berbagai persendian tubuh harus dicermati betul.

SISTEM PELATIHAN KHUSUS

Pelatihan fisik bulu tangkis dituntut untuk mengetahui dan memahami secara spesifik kebutuhan gerak olahraga ini,bahakan harus mendalami makna proses kerja otot,sistem energi,dan mekanisme gerak yang etrjadi dalam permainan bulu tangkis.Bentuk-bentuk latihan fisik khusus yang harus dilakukan oleh seorang pebulu tangkis adalah sebagai berikut:

1.      Latihan Daya Tahan (Aerobik dan Anaerobik )

Kemampuan daya tahan dan stamina dpat dilakukan melalui kegiatan lari dan gerakan-gerakan lain yang memiliki nilai aerobik.Biasakan pemain menyenangi latihan lari selama 40-60 menit denga kecepatan yang bervariasi.Tujuan latihan ini adalah meningkatkan kemampuan daya tahan aerobik dan daya tahan otot.

Selanjutnya proses latihan ini ditingkatkan kualitas frekuensi,intensitas dan kecepatan yang akan berpengaruh terjadinya proses anaerobik (stamina pemain).Artinya pemain itu ampu bergerak cepat dalam tempo lama dengan gerakan yang tetap konsisten dan harmonis.

2.      Latihan Kekuatan

Cara terbaik untuk meningkatkan kemampuan kekuatan ini adalah berlatih menggunakan beban atau dengan kata lain latihan beban (weight training).Sebaiknya sebelum melakukan program latihan beban sesungguhnya disarankan agar pemain lebih dulu mengenal berbagai bentuk gerakan seperti :

*) Mendorong (push-up,pull up)

*) Bangun tidur,angkat kaki

*) Memperkuat otot punggung dan pinggang

*) Jongkok berdiri untuk membina kekuatan tungkai,loncat-loncat ditempat atau sambil bergerak.
Latihan menggunakan beban sangat dianjurkan untuk tidak melakukan atau berlatih loncat ditempat yang keras karena akan berdampak tidak baik terjadinya sakit,cidera pada bagian lutut dan pinggang.

3.      Latihan Kecepatan

Cara untuk bergerak cepat adalah melatih kecepayan tungkai/kaki.Aspek kecepatan dalam bulu tangkis juga bermakna pemain harus cekatan dalam mengubah arah gerakan denga tiba-tiba,tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh.Bentuk-bentuk latihan ini antara lain :

*) Lari cepat dalam jarak dekat
*) Lari bolak-balik,jarak enam meter
*) Tingkatkan kualitas latihan dengan menggunakan beban,rintangan,dll.
*) Jongkok-beridri dan ikuti lari cepat dalam jarak dekat pula

4.      Latihan Kelenturan atau Fleksibilitas

Fleksibilitas adalah sebuah komponen kesegaran jasmani yang sangat penting dikuasai oleh setiap pemain bulu tangkis.Dengan karakteristik gerak serba cepat,kuat,luws tapi tetap bertenaga,pembinaan kelenturan tubuh harus mendapat perhatian yang khusus.

Latihan fleksibilitas harus mendapat porsi yang cukup.Orang yang kurang lentur rentan mengalami cedera dibagian otot dan daerah persendian.Di samping itu gerakannya cenderung kaku sehingga banyak menggunakan energi,kurang harmonis,kurang rileks,dan tidak efisien

Latihan-latihan peregangan dengan kualitas gerakan yang benar memacu komponen otot dan persendian mengalami peregangan yang optimal.Oleh karena itu fleksibilitas ini harus dilatih dengan tekun dan sistematis.

Sumber

http://olahragapedia.nyimuetz.com/2015/02/macam-macam-latihan-fisik-bulu-tangkis.html